Os surpreendentes alimentos que ajudam a dormir melhor
Author: Jessica Bradley
De BBC Future
26 agosto 2025
Qual o valor do magnésio?
O magnésio é outro nutriente encontrado em dietas ricas em
plantas que pode levar a uma boa noite de sono. O mineral pode ajudar a reduzir
os níveis de cortisol,
o hormônio do estresse, o que acalma o
sistema nervoso.
A recomendação é que a maioria dos adultos com mais de 30
anos consuma cerca de 420 mg
de magnésio por dia. Ele pode ser encontrado em muitos alimentos, incluindo
verduras como espinafre, além de legumes, nozes, sementes e grãos integrais.
Mas muitas pessoas apresentam falta
desse nutriente.
Especialistas afirmam que isso ocorre, em parte, devido à
alimentação ocidental (com baixo teor de plantas e rica em alimentos ultraprocessados)
e, por outra parte, porque as práticas de agricultura intensiva reduzem a
quantidade de magnésio no solo para o cultivo agrícola.
No seu estudo de 2024, a professora de Ciências do Exercício
Heather Hausenblas, da Universidade de Jacksonville, no Estado americano da
Flórida, testou os efeitos
do aumento da ingestão de magnésio para pessoas que se queixam de má
qualidade do sono.
Por duas semanas, elas tomaram suplementos de magnésio uma
hora antes de irem para a cama. E, durante outras duas semanas, elas tomaram um
comprimido de placebo.
Seu sono foi avaliado por um rastreador usado no corpo e os
participantes também relataram sua impressão sobre a qualidade do sono.
Hausenblas concluiu que a sono profundo e REM dos
participantes melhorou quando eles tomaram magnésio, em comparação com o
placebo. Ela suspeita que o efeito duraria mais do que duas semanas, mas não há
como saber ao certo.
A professora afirma que suplementos de magnésio de boa
qualidade podem ajudar as pessoas a dormir melhor. Mas Hausenblas ressalta que
esta não é uma panaceia.
"Simplesmente tomar isso [suplementos de magnésio]
antes de ir dormir não irá curar todos os seus problemas de sono se você não
sair e se
exercitar, se comer muitos alimentos ultraprocessados e se não tiver um
ciclo estável de sono e vigília", afirma ela.
Outro motivo por que o magnésio pode melhorar o sono se deve
aos seus possíveis benefícios à saúde mental. Pesquisas indicaram que a má
qualidade do sono está intimamente
relacionada à depressão, por exemplo.
Um estudo de 2017 concluiu que um suplemento diário de
magnésio gerou melhoria
significativa da depressão e da ansiedade, independentemente da idade,
gênero ou gravidade da depressão de uma pessoa.
De forma mais ampla, pesquisas também indicam que uma
alimentação rica em frutas e verduras pode melhorar os sintomas da
depressão.
Como a nossa alimentação influencia?
Os pesquisadores concordam que o jantar cuidadosamente
selecionado não é suficiente para nos salvar de uma noite de sono de má
qualidade, mas podemos alterar o horário das nossas refeições ao longo do dia.
"Um dos pontos mais importantes antes do sono é deixar
de comer algumas horas antes de irmos para a cama e, especialmente, não ingerir
a maior porção de calorias [do dia] antes de dormir", explica Jansen.
Algumas pesquisas associam fazer as refeições mais
cedo durante o dia, a começar pelo café da manhã, à melhor qualidade do
sono. E pesquisas indicam que fazer a sua última refeição do dia mais perto da
hora de dormir pode aumentar
o tempo necessário para que você caia no sono.
Isso pode ocorrer, em parte, porque é mais fácil associar a
alimentação com a luz do dia e a noite, com dormir, segundo Jansen.
"Quando você tem uma separação mais clara entre o dia e
a noite, o cérebro tem mais facilidade para reconhecer que está na hora de
dormir", explica ela. "O cérebro se reinicia toda manhã e a exposição
à luz no início do dia é importante para acertar o relógio do nosso
corpo."
"A hora de comer é outra forma de dizer ao nosso corpo
que horas são", segundo Erica Jansen. "O corpo sente que funciona
melhor quando estamos fazendo as mesmas coisas no mesmo horário, todos os
dias."
E, quando tomar o café da manhã, tenha em mente que um
estudo concluiu que o café da manhã rico em laticínios à luz do dia pode
ser mais
benéfico para o sono do que em um cômodo com pouca iluminação. Os
pesquisadores afirmam que comer à luz do dia permite que o nosso corpo produza
mais melatonina, o hormônio que nos ajuda a dormir à noite.
Mas St-Onge ressalta que os cientistas ainda não produziram
respostas definitivas sobre a influência ou não da melatonina obtida das
plantas sobre a melatonina produzida pelo corpo — e como ela pode influenciar o
nosso sono.
"Além disso, será que o nosso metabolismo é
influenciado pelo que comemos?", questiona ela. "Isso poderá ser
relevante para o sono. Precisamos nos aprofundar mais nestes mecanismos."
Jansen concorda que esta é uma área difícil para as
pesquisas, com diversas questões ainda sem resposta. Uma delas é qual a
quantidade de melatonina de que precisamos na alimentação para que ela tenha
efeito sobre o nosso sono.
"É difícil estudar se a luz influencia mais a
melatonina do que a alimentação ou se elas trabalham em conjunto", afirma
ela.
Como otimizar a dieta para dormir bem
Aparentemente, a alimentação rica em vegetais é a mais
benéfica para o nosso sono, por diversas razões. E comer em horários constantes
ao longo do dia também pode ajudar, se você tiver condições para isso.
Mas a nossa alimentação não faz tudo sozinha. Os
pesquisadores destacam que o sono também é influenciado pela nossa movimentação
durante o dia, nossa saúde mental e nossa exposição à luz e ao escuro.
Marie-Pierre St-Onge também ressalta que é importante
diferenciar entre o sono de má qualidade e os distúrbios do sono, como a
insônia e a apneia
do sono.
"Se você tiver um distúrbio do sono, você precisa ser
examinado e tratado", orienta St-Onge. "Parte do plano de tratamento
pode ser melhorar a alimentação, mas algumas pessoas precisarão de algo mais
além disso."
Importante: todo o conteúdo desta
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como substituto ao aconselhamento de um médico ou outro profissional de saúde.
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Leia a versão
original desta reportagem (em inglês) no site BBC Innovation.
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