5 dicas para incluir o ovo na alimentação de forma
saudável
Veja os benefícios desse alimento para a saúde e como consumi-lo adequadamente.
O ovo é um alimento rico em nutrientes essenciais e, ao
mesmo tempo, muito prático para o dia a dia. Ele fornece proteínas de alta
qualidade, vitaminas, minerais e gorduras saudáveis que contribuem para a saúde
do organismo. Além disso, é um ingrediente versátil que pode ser preparado de
diferentes formas — cozido, mexido, pochê ou em receitas variadas — tornando-se
fácil de incluir nas refeições.
No Brasil, o consumo do alimento tem crescido continuamente.
Segundo a Associação Brasileira de Proteína Animal (ABPA), cada pessoa consome,
em média, mais de 250 ovos por ano, resultado direto da praticidade no preparo
e do reconhecimento cada vez maior de seus benefícios à saúde.
Um estudo australiano com 8.756 participantes com 70 anos ou
mais, parte do ASPREE Longitudinal Study of Older Persons (ALSOP), conduzido
pela Universidade de Monash e publicado no periódico Nutrients, mostrou que o
consumo regular de ovos, de uma a seis vezes por semana, está associado a uma
redução de 29% no risco de morte por doenças cardiovasculares e 15% na
mortalidade por todas as causas, em comparação a quem raramente ou nunca os
consome. Entre idosos relativamente saudáveis, o consumo moderado pode,
portanto, contribuir para uma vida mais longa e uma melhor saúde
cardiovascular.
Grande aliado da saúde
Segundo o professor de Nutrição do Centro Universitário Afya
Itaperuna, Diego Righi, o ovo é um exemplo de alimento completo, que pode estar
presente em qualquer refeição do dia. “Durante muito tempo o ovo foi
injustamente visto como vilão do colesterol. Hoje sabemos que, consumido de
forma equilibrada, ele é um grande aliado da saúde. Sua combinação de
proteínas, vitaminas e gorduras boas ajuda na construção muscular, na
imunidade e até na saúde dos olhos, graças à presença de antioxidantes como a
luteína e a zeaxantina”, explica o professor.
Contribui para o coração
Por décadas, o ovo foi associado ao aumento do colesterol
por conter colesterol na gema. No entanto, revisões científicas recentes
mostram que o impacto do colesterol dietético sobre o colesterol sanguíneo é
muito menor do que se acreditava, especialmente em pessoas saudáveis.
“O consumo regular e moderado de ovos não está associado ao
aumento do risco cardiovascular; pelo contrário, pode até ajudar na prevenção,
devido à ação antioxidante e anti-inflamatória de nutrientes como a
luteína e a zeaxantina” explica Diego Righi.
Proteínas que favorecem a saúde
As proteínas de alta qualidade presentes no ovo também
favorecem a síntese muscular, a imunidade e a saciedade, contribuindo para o
controle do peso e a adesão a uma alimentação equilibrada. “Por conter
aminoácidos essenciais, o ovo auxilia na recuperação muscular e na manutenção
da massa magra, sendo uma fonte de energia limpa e natural”, complementa o
especialista.
O professor explica ainda que o alimento contém todos os
nove aminoácidos essenciais, incluindo leucina, isoleucina e valina, os
conhecidos BCAAs, fundamentais para a regeneração muscular. “A leucina, em
especial, tem papel-chave na ativação da via motor, importante para a
hipertrofia muscular”, afirma.
Com alto valor biológico e excelente digestibilidade, o
ovo é considerado um padrão ouro entre as fontes proteicas, fornecendo
energia de forma eficiente, com boa saciedade e sem provocar picos de insulina.
Incluindo o ovo na alimentação
O professor Diego Righi compartilha cinco maneiras práticas
e saudáveis de incorporar o ovo ao dia a dia, garantindo sabor e nutrição em
cada refeição. Confira!
1. Prefira preparações simples e com pouca gordura
Dê preferência ao ovo cozido, pochê, mexido com
pouca água ou feito no vapor. Essas formas de preparo preservam os nutrientes e
evitam a formação de compostos pró-inflamatórios que surgem quando óleos são
aquecidos a altas temperaturas. Isso é especialmente importante para quem consome
muita gordura saturada ou segue planos alimentares hipocalóricos.
2. Combine com vegetais fibrosos e coloridos
Ovos mexidos com espinafre, couve, tomate, abobrinha ou
cogumelos formam refeições mais equilibradas, ricas em fibras e antioxidantes.
Essa combinação melhora a resposta glicêmica e aumenta a saciedade. Isso é
ideal para pessoas com constipação, resistência insulínica ou baixa ingestão de
vegetais e fibras.
3. Inclua no café da manhã ou nos lanches intermediários
Um ovo cozido ou uma pequena omelete são
opções práticas e proteicas que ajudam a prolongar a saciedade e estabilizar os
níveis de glicose ao longo do dia. É recomendado para quem tem rotina corrida,
faz longos intervalos entre as refeições ou pratica exercícios em jejum.
4. Use como alternativa proteica nas refeições principais
O ovo pode substituir a carne em algumas refeições,
especialmente no jantar, tornando o prato mais leve e digestivo, sem
comprometer o aporte de proteínas e nutrientes. É útil para vegetarianos
(ovolactos), idosos com dificuldade de mastigação ou pessoas que buscam
refeições mais econômicas.
5. Respeite a quantidade ideal e o equilíbrio do prato
Para a maioria dos adultos saudáveis, o consumo de 1
a 2 ovos por dia é seguro e benéfico. Essa quantidade pode variar
conforme as necessidades individuais, como maior demanda proteica em atletas,
gestantes e idosos, ou redução em casos de dislipidemias não controladas.
“Mais importante do que a quantidade é o equilíbrio do
prato. O ovo deve estar inserido em uma alimentação variada, rica em frutas,
legumes e grãos integrais”, finaliza o professor da Afya Itaperuna.
Por Beatriz Felício
Portal EdiCase
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