É melhor cozinhar com azeite, manteiga ou margarina? Como escolher o melhor para você
Autor: Yasmin Rufo
De BBC News
12 outubro 2025
As prateleiras dos supermercados estão repletas de diversos
tipos de óleo
de cozinha. Eles variam das garrafas mais baratas de óleo de soja, canola e
girassol até os mais caros, de oliva, abacate
e coco, que
afirmam trazer benefícios à saúde.
Os óleos e gorduras fazem parte de um debate nutricional há
anos. Para tentar entender sua importância, é preciso observar os diferentes
tipos de gordura que cada um deles contém.
Nem todas as gorduras se comportam da mesma forma no corpo.
Algumas aumentam o colesterol e outras ajudam a reduzi-lo.
O colesterol é uma
substância graxa natural produzida no fígado. Ele também pode ser encontrado em
alguns dos alimentos que ingerimos.
Níveis muito altos de colesterol podem gerar acúmulo de
gordura depositada nas paredes internas dos vasos sanguíneos, causando seu
estreitamento ou bloqueio.
Com tantas mensagens conflitantes, saber qual produto
devemos escolher, muitas vezes, pode parecer assustador.
A professora de Nutrição e Saúde Populacional Nita Forouhi,
da Universidade de Cambridge, no Reino Unido, conta ao programa de rádio Sliced
Bread, da BBC, que nenhum óleo isoladamente detém a solução mágica para a
boa saúde. Ela comenta três mitos comuns sobre os óleos de cozinha.
1. Não elimine os óleos mais baratos
Os tipos de óleo mais baratos, como o de canola e de
girassol, costumam ter má fama. Há quem afirme que eles são ultraprocessados e
podem causar inflamações, com consequentes prejuízos à saúde cardiovascular.
Mas não há evidências que confirmem esta afirmação.
Na verdade, estes óleos contêm baixo teor (5-10%) de
gorduras saturadas prejudiciais à saúde e alto teor de gorduras mono e
póli-insaturadas mais saudáveis. E as gorduras póli-insaturadas (incluindo
ômega-3 e ômega-6) são essenciais para a saúde do cérebro e do coração.
Forouhi destaca que estes óleos são "absolutamente bons
para nós. Não é uma mera opinião, existem muitas pesquisas a respeito."
A professora explica que é possível reduzir o risco de
doenças "quando gorduras saturadas [que podem aumentar o colesterol ruim],
como manteiga, banha ou ghee, são substituídas por esses óleos".
Óleo de canola ou girassol costuma ser mais barato,
representando uma opção econômica para frituras em casa.
2. Margarina pode ajudar a reduzir o colesterol ruim
A margarina possui
má reputação há anos.
Muitos de nós acreditamos que deveríamos evitá-la porque ela
costumava conter gorduras
trans prejudiciais, fortemente relacionadas a doenças
cardiovasculares.
Mas as margarinas atuais "contêm teor de gorduras trans
próximo de zero", segundo Forouhi. "Por isso, de fato, ela pode fazer
parte de uma alimentação saudável e reduzir o colesterol ruim."
A manteiga também não deve ser totalmente eliminada do
cardápio. "Se você adora manteiga na sua torrada, por exemplo, certamente
pode comê-la", orienta Forouhi.
Você pode usar manteiga e margarina para cozinhar, mas a
professora recomenda substituí-las, às vezes, por óleo, que contém menos
gordura saturada.
As orientações de saúde britânicas aconselham a manter a
ingestão de gordura saturada abaixo de 10% das calorias. E é mais fácil atingir
este nível usando óleo para cozinhar, em vez de manteiga.
3. Não use azeite de oliva para fritura de imersão
Diferentes tipos de óleo apresentam comportamento diferente
quando aquecidos, o que faz com que alguns deles sejam inadequados para uso em
frituras.
O azeite de oliva extravirgem, por exemplo, contém
antioxidantes e compostos benéficos, mas seu baixo ponto de fumaça faz com que
ele seja mais adequado para uso em saladas ou para regar pratos prontos, não
para fritura de imersão.
O ponto de fumaça é a temperatura em que as gorduras do óleo
começam a se decompor, liberando compostos indesejáveis que podem fazer com que
o sabor do óleo fique amargo, queimado ou desagradável.
O dono de restaurante Tim Hayward conta que usa azeite de
oliva comum para frituras rasas. Mas, para fritura de imersão, como batatas
fritas ou peixe empanado, é melhor usar óleo de canola ou girassol, que
suportam altas temperaturas sem se decomporem.
Estudos também demonstraram que os óleos aquecidos acima do
seu ponto de fumaça liberam subprodutos químicos tóxicos.
Mas Forouhi afirma que este tipo de cozimento não é muito
comum em casa e que estudos de saúde a longo prazo ainda demonstram que os
óleos vegetais "sem exceção estão relacionados a melhores resultados para
doenças crônicas".
Quais óleos devo usar?
Se você estiver procurando uma estratégia simples de
cozinha, aqui estão algumas indicações:
- Para
a cozinha do dia a dia: óleo de girassol ou canola é barato, saudável e
versátil. Você também pode usar azeite de oliva comum.
- Para
saladas e acabamento de pratos: azeite de oliva extravirgem agrega sabor e
benefícios à saúde
- Para
fritura de imersão: adote um óleo com alto ponto de fumaça, como óleo de
canola ou girassol.
- Para
variar o sabor: use óleo de gergelim, abacate ou coco para pratos frios,
se você gostar do sabor.
De forma geral, Nita Forouhi afirma que é melhor observar a
dieta como um todo, sem se obcecar com qual óleo deve ser usado.
"Eu recomendaria considerar o sabor e o custo,
experimentando diferentes tipos de óleo que tragam benefícios à saúde",
conclui a professora.
Ouça neste link o
episódio do programa Sliced Bread (em inglês), da BBC Rádio 4, que deu origem a
esta reportagem.
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