Quer se sentir mais calmo? Como 20 minutos ao ar livre podem
ajudar
9 outubro 2025
Yasmin Rufo BBC Notícias
Se você já se sentiu mais calmo depois de uma caminhada no
parque ou um passeio pela floresta, não é sua imaginação, é biologia.
Estar ao ar livre pode desencadear mudanças mensuráveis no seu corpo, desde a redução dos hormônios do estresse, alívio da pressão arterial e até mesmo melhora da saúde intestinal.
Você não precisa caminhar por horas para sentir esses
benefícios, pois o impacto máximo acontece depois de apenas 20 minutos. Então,
até mesmo uma caminhada até o parque na hora do almoço e um sanduíche em um
banco algumas vezes por semana podem beneficiar seu corpo e sua mente.
Aqui estão quatro maneiras pelas quais estar em meio à
natureza pode ajudar a melhorar sua saúde.
Os Drs. Chris e Xand van Tulleken têm a missão de nos ajudar
a cuidar melhor de nós mesmos. Ouça o What's Up Docs? na BBC Sounds ou
em qualquer outro canal de podcast da BBC.
1. Você relaxa inconscientemente
Quando você vê árvores verdes, sente o cheiro de pinheiros e
ouve o suave farfalhar das folhas ou o som do canto dos pássaros, seu sistema
nervoso autônomo — uma rede de nervos que controla processos inconscientes —
responde instantaneamente.
Isso pode acontecer em uma visita ao parque local.
"Observamos mudanças no corpo, como redução da pressão
arterial, alteração na variabilidade da frequência cardíaca e batimentos
cardíacos mais lentos — tudo associado à calma fisiológica", disse a
baronesa Kathy Willis, professora de biodiversidade na Universidade de Oxford,
ao podcast What's Up Docs? da BBC Radio 4 .
Um estudo realizado no Reino Unido , envolvendo quase
20.000 pessoas, descobriu que aqueles que passavam pelo menos 120 minutos por
semana em áreas verdes tinham probabilidade significativamente maior de relatar
boa saúde e maior bem-estar psicológico.
As evidências dos benefícios de passar tempo na natureza são
convincentes o suficiente para que algumas áreas tenham testado a chamada
prescrição social verde, conectando as pessoas com a natureza para melhorar sua
saúde física e mental, com um impacto positivo na felicidade e no bem-estar .
2. Seus hormônios reiniciam
O sistema hormonal do seu corpo também participa do ato de
relaxamento.
Willis diz que passar tempo ao ar livre ativa nosso sistema
endócrino e reduz os níveis de cortisol e adrenalina — os hormônios que
aumentam quando você está estressado ou ansioso.
"Um estudo descobriu que pessoas que ficaram em um
quarto de hotel por três dias e respiraram óleo de Hinoki (cipreste japonês)
tiveram uma grande queda no hormônio adrenalina e um grande aumento nas células
assassinas naturais no sangue."
As células assassinas naturais são células que combatem
vírus no corpo. Os participantes do estudo ainda apresentavam níveis elevados
de células assassinas naturais no corpo duas semanas após inalar o cheiro.
Essencialmente, a natureza "acalma o que precisa ser
acalmado e fortalece o que precisa ser fortalecido", foi como o professor
Ming Kuo, da Universidade de Illinois em Urbana-Champaign, resumiu à BBC .
"Um fim de semana de três dias na natureza tem um
impacto enorme em nosso aparato de combate ao vírus e, mesmo um mês depois, ele
pode estar 24% acima do normal."
Estudos também mostram efeitos menores, mas ainda
persistentes, de períodos mais curtos passados na
natureza, diz ela.
3. O olfato é um sentido poderoso
Sentir o cheiro da natureza é tão poderoso quanto vê-la e
ouvi-la.
O cheiro das árvores e do solo é cheio de compostos
orgânicos liberados pelas plantas e "quando você os inala, algumas
moléculas passam para a corrente sanguínea".
Willis diz que o pinho é um bom exemplo disso, pois o cheiro
de uma floresta de pinheiros pode deixar você mais calmo em apenas 90 segundos
e esse efeito dura cerca de 10 minutos.
Você pode pensar que o efeito relaxante da natureza está
apenas na sua mente, mas outro estudo descobriu que até mesmo bebês muito
pequenos, sem memória associada a cheiros específicos, ainda se acalmavam
quando outro aroma calmante, o limoneno, era inalado no ambiente em que
estavam.
4. Leva bactérias boas para o seu intestino
Além de acalmar sua mente, a natureza também pode ajudar a
fortalecer seu microbioma, pois o solo e as plantas estão cheios de bactérias
boas.
"São os mesmos tipos de bactérias boas pelas quais
compramos probióticos ou bebidas", explica Willis.
O professor Ming Kuo estudou o efeito sobre fatores como
suscetibilidade a infecções e saúde mental e diz que inalar certos deles tem o
potencial de melhorar seu humor; e os produtos químicos antimicrobianos
liberados pelas plantas — chamados fitoncidas — podem ajudar a combater
doenças.
O Dr. Chris van Tulleken diz que, como cientista de
infecções, ele vê a natureza como um ambiente positivamente desafiador que
"estimula seu sistema imunológico".
Ele faz seus filhos brincarem com terra na floresta, que
então entra no organismo deles pelo nariz ou pela boca.
Traga a natureza até você
Claro, nem todo mundo pode ir para a floresta por impulso,
mas a boa notícia é que você não precisa.
De acordo com Willis, até mesmo pequenos toques da natureza
em casa podem fazer a diferença.
Visualmente, flores como rosas brancas ou amarelas
demonstraram criar o maior efeito calmante na atividade cerebral.
Em relação ao cheiro, use um difusor com óleos essenciais
como o pineno, que pode ajudar você a se sentir calmo.
E se tudo mais falhar, até uma foto de uma floresta pode
ajudar.
Pesquisas mostram que olhar fotos da natureza no seu laptop
ou simplesmente contemplar algo verde pode desencadear as mesmas mudanças
calmantes nas ondas cerebrais e reduzir o estresse.
"Toda ajuda parece ajudar", diz o professor Ming
Kuo.
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