Os surpreendentes alimentos que ajudam a dormir melhor
Author: Jessica Bradley
De BBC Future
26 agosto 2025
Quando acordamos pela manhã, depois de
uma grande refeição no final da noite, sempre nos sentimos cansados.
O excesso de energia necessário para digerir grandes porções
de ricos nutrientes pode perturbar o nosso sono, gerando
uma noite agitada.
Felizmente, existem formas de tentar melhorar o nosso sono
pela alimentação,
evitando certas comidas e bebidas que sabemos que irão nos manter acordados,
como as que contêm cafeína.
Mas será que outros alimentos, particularmente se
consumirmos antes de irmos para a cama, podem nos ajudar a melhorar a qualidade
do sono?
Alimentos específicos ou a dieta como um todo?
Diversos estudos selecionaram certos alimentos no jantar que
podem melhorar o nosso sono.
Estudos pequenos concluíram, por exemplo, que o suco
de cereja-amarena pode ajudar as pessoas a dormir melhor. Outros
descobriram que comer
kiwi antes de deitar também é bom .
Existem também pesquisas que demonstram que leite quente pode nos
ajudar a dormir. Acredita-se que os altos níveis de triptofano presentes no
leite possam ajudar a induzir o início do sono. Ele é usado pelo corpo para
sintetizar melatonina,
o "hormônio do sono".
A melatonina regula nosso ciclo de sono e vigília.
O nosso corpo produz a substância em maior quantidade no final do dia, quando
começa a escurecer.
Mas também podemos conseguir melatonina diretamente da alimentação,
comendo ovos, peixes, nozes e sementes.
Diversos estudos concluíram que comer alimentos ricos em
melatonina pode melhorar a qualidade do sono e nos ajudar a dormir por mais tempo.
Mas existem também muitas pesquisas que indicam que nenhuma
comida ou bebida específica é suficiente para melhorar o sono. O que importa é
a nossa alimentação como um todo.
"Você não pode comer mal o dia inteiro e achar que é
suficiente tomar um copo de suco de cereja amarena antes da hora de
dormir", alerta a professora de Medicina Nutricional Marie-Pierre
St-Onge, do Instituto de Nutrição Humana da Universidade Columbia em Nova
York, nos Estados Unidos.
Isso ocorre porque o corpo leva pelo menos duas horas para
extrair dos alimentos os nutrientes necessários para produzir as substâncias
neuroquímicas que promovem o sono, segundo ela.
Por isso, o que comemos ao longo do dia é que pode melhorar
a qualidade do sono.
Que tipo de alimentação melhora o sono?
Pesquisas demonstram que a alimentação mais benéfica para o
sono aparentemente é uma dieta baseada em plantas, que inclua muitos grãos
integrais, além de laticínios
e proteínas magras, incluindo peixe, segundo a professora de Ciências da
Nutrição Erica Jansen, da Universidade de Michigan, nos Estados Unidos.
No seu estudo
de 2021 para examinar a relação entre o sono e a alimentação, Jansen
concluiu que as pessoas que começarem a comer mais frutas e verduras todos os
dias por um período de três meses podem melhorar drasticamente o seu sono.
O estudo solicitou a mais de 1 mil participantes que
aumentassem sua ingestão diária de frutas e verduras. O aumento se destinava a
destacar a relação de duas vias entre o sono e a alimentação, que domina as
pesquisas nesta área.
Estudos populacionais demonstraram que as pessoas com dieta
mais saudável têm melhor sono, mas sempre existe a possibilidade de que elas
tomem melhores decisões alimentares porque estão mais descansadas.
Jansen concluiu que as mulheres apresentaram mais que o
dobro da probabilidade de vivenciar melhoria dos sintomas da insônia depois de
comer três ou mais porções adicionais de frutas e verduras por dia.
Um dos motivos é que as frutas e verduras (ao lado da carne,
laticínios, nozes, sementes, grãos integrais e legumes) geralmente contêm alto
teor do aminoácido essencial triptofano.
Um estudo
realizado na Espanha em 2024 perguntou a mais de 11 mil estudantes
quais eram seus hábitos de sono e alimentação.
A pesquisa descobriu que o quartil que consumia menos
triptofano diariamente apresentou qualidade de sono significativamente
inferior.
Os pesquisadores concluíram que a baixa ingestão de
triptofano está relacionada ao maior risco de curta duração do sono e insônia.
E que comer alimentos com maior teor de triptofano pode melhorar a qualidade do
sono.
Jansen explica que o triptofano é importante porque é
precursor da serotonina, que é transformada em melatonina.
"Se não houver triptofano no corpo, nem fontes diretas
de melatonina na alimentação, os níveis de melatonina produzidos pelo corpo
serão reduzidos", afirma a professora.
Mas não é apenas questão de comer alimentos ricos em
triptofano, segundo ela.
A ingestão precisa ser feita com um carboidrato com alto
teor de fibras, como grãos integrais ou legumes. Isso permite a digestão
adequada e o encaminhamento da substância para o cérebro,
de onde ela pode melhorar
o sono.
A alimentação rica em vegetais também pode melhorar o sono
de muitas outras formas.
Sabe-se, por exemplo, que dietas com alto teor de alimentos
vegetais reduzem
as inflamações do corpo. E pesquisas indicam que o baixo nível de
inflamação é associado
à melhor qualidade do sono.
Na sua pesquisa,
St-Onge concluiu que a melhoria do sono é associada à alimentação com alto
teor de fibras, que desempenha papel fundamental na fermentação bacteriana
no intestino.
Estudos demonstram que existem possíveis mecanismos
benéficos que podem explicar por que o intestino saudável pode
melhorar o sono, por meio do eixo
intestino-cérebro.
Existem também estudos
com animais que mostram a conexão entre a melhoria do sono e a
ingestão dos compostos vegetais benéficos chamados polifenóis.
Mas St-Onge afirma que é difícil avaliar este ponto em
estudos com seres humanos, pois os bancos de dados que mostram o teor de
polifenóis de diferentes alimentos (que poderiam ser empregados para medir a
quantidade de consumo por uma pessoa) podem não ser totalmente precisos.
Isso ocorre porque a quantidade
de polifenóis nos alimentos varia de uma safra para outra, ano após
ano, dependendo do tipo de solo, das condições do tempo e dos processos
agrícolas.
O mesmo ocorre com o teor de melatonina em alimentos de
origem vegetal, que também pode ser diferente, dependendo
do local e da forma de cultivo.
Leia a versão
original desta reportagem (em inglês) no site BBC Innovation.
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