Uma dieta com baixo teor de sal é tão prejudicial à saúde
quanto consumir muito sal?
01/09/2025
Por Jéssica Brown
Alguns cientistas argumentam que uma dieta com baixo teor
de sal é tão perigosa quanto um alto consumo de sal. Qual é a realidade?
Em 2017, o chef turco Nusret Gökçe viralizou depois que um
vídeo temperando carinhosamente um bife enorme com uma pitada de sal acumulou
milhões de visualizações online e lhe rendeu o apelido de "salt bae".
Mas não foi apenas sua atenção aos detalhes que chamou a atenção.
Somos obcecados por sal – apesar dos alertas, quase todas as populações do mundo consomem quase o dobro do
que deveriam, prejudicando
nossa saúde no processo . Mas um contra-argumento está ganhando força,
lançando dúvidas sobre décadas de pesquisa e lançando luz sobre as questões que
ainda permanecem sem resposta sobre nosso tempero favorito.
O sódio, o elemento-chave encontrado no sal, é essencial
para que nossos corpos mantenham o equilíbrio hídrico geral e transportem
oxigênio e nutrientes. Ele permite que nossos nervos pulsam com eletricidade.
Mas, historicamente, a maioria das populações tem consumido mais sal do que o
recomendado, e autoridades de saúde em todo o mundo têm tido muito trabalho
para nos convencer a reduzir o consumo.
Quanto sal você deve consumir
diariamente?
A Organização Mundial da Saúde
(OMS) recomenda limitar o consumo de sódio a menos de 2
g por dia , o que equivale a cerca de 5 g
de sal de cloreto de sódio . Nos EUA, as Diretrizes Dietéticas para
Americanos recomendam que os adultos limitem a ingestão a menos de 2,3 g de
sódio por dia, ou cerca de uma colher de chá de sal.
Pesquisadores concluíram em
um artigo de 2022 que um consumo moderado de sódio (entre
3 e 6 g por dia) é melhor para reduzir o risco de doenças cardíacas, em
comparação com dietas com baixo e alto teor de sódio.
As diretrizes do NHS (Serviço Nacional de Saúde) do
Reino Unido recomendam que adultos não consumam mais de 6 g de sal por dia,
incluindo o sal que já está presente nos alimentos que compramos e o sal que
adicionamos durante ou após o preparo dos alimentos. No Reino Unido, o consumo médio de sal está próximo de 8,4 g por dia,
enquanto nos EUA é de 8,5 g . Enquanto isso, a OMS estima que a
ingestão média global de sal tenha aumentado para quase 10,8 g por dia .
Mas apenas um quarto da nossa ingestão diária vem do sal que
adicionamos aos alimentos – o restante está escondido nos alimentos que
compramos, incluindo pão, molhos, sopas e alguns cereais. Para aumentar a
confusão, nos rótulos dos alimentos, os fabricantes frequentemente se referem
ao teor de sódio em vez do sal, o que pode nos fazer pensar que estamos
consumindo menos sal do que realmente estamos. O sal é composto por íons sódio
e cloreto. Em 2,5 g de sal, há cerca de 1 g de sódio. "O público em geral
não sabe disso e pensa que sódio e sal são a mesma coisa. Ninguém te conta
isso", diz a
nutricionista May Simpkin .
De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças
dos EUA (CDC), cerca de 40% do sódio consumido pelas pessoas nos EUA vem de
alimentos como pizza, frios, burritos e tacos, salgadinhos, aves e
hambúrgueres.
“Uma meta-análise descobriu um
risco 17% maior de doenças cardiovasculares ao consumir 5g extras de sal por
dia
Os riscos para a saúde do consumo excessivo de sal
Pesquisas descobriram que o excesso de sal causa pressão
alta , o que pode levar a derrames e doenças cardíacas. Especialistas
concordam amplamente que as evidências contra o sal são convincentes. Nossos
corpos retêm água quando comemos sal, aumentando a pressão arterial até que
nossos rins a eliminem. O excesso de sal por um longo período pode
sobrecarregar nossas artérias e levar à pressão alta prolongada, conhecida
como hipertensão, que causa 62% de todos os derrames e 49% dos
eventos de doença coronariana , de acordo com a OMS. A OMS
estima que o consumo excessivo de sódio seja responsável por 1,89 milhão de
mortes em todo o mundo a cada ano.
Uma meta-análise de 13 estudos publicados ao longo de 35
anos descobriu um risco 17% maior de doença cardiovascular total e um
risco 23% maior de acidente vascular cerebral ao consumir 5 g extras de sal por
dia.
Os benefícios para a saúde de reduzir a ingestão de sal
Como você pode esperar, reduzir a ingestão de sal pode ter o
efeito inverso.
Em uma análise de dados de oito anos da
Pesquisa de Saúde da Inglaterra , pesquisadores descobriram que uma
redução de 1,4 g por dia na ingestão de sal provavelmente contribuiu para uma
queda na pressão arterial, o que por sua vez contribuiu para uma redução de 42%
nos acidentes vasculares cerebrais fatais e de 40% nas mortes relacionadas a
doenças cardíacas.
Um ensaio clínico mais recente publicado em 2023 descobriu
que seguir uma dieta com baixo teor de sódio por uma semana teve um efeito de
redução da pressão arterial comparável a um medicamento comumente administrado a pacientes
com pressão alta .
No entanto, pesquisadores que realizaram estudos
observacionais frequentemente concluíram que é difícil separar completamente os
efeitos de comer menos sal de outros hábitos alimentares e de estilo de vida,
já que aqueles que são mais conscientes de sua ingestão de sal têm mais
probabilidade de comer de forma mais saudável em geral, se exercitar mais,
fumar menos e beber menos.
“Ensaios clínicos randomizados
que demonstrem o efeito do sal no corpo são quase impossíveis de realizar. Mas
também não existem ensaios clínicos randomizados para obesidade ou tabagismo,
que sabemos que matam – Francesco Cappuccio
Ensaios clínicos randomizados de longo prazo comparando
pessoas que comem muito sal versus pessoas que comem pouco sal poderiam
estabelecer relações de causa e efeito. Mas existem poucos estudos desse tipo
devido aos requisitos de financiamento e às implicações éticas. "Ensaios
clínicos randomizados que mostram o efeito do sal no corpo são quase
impossíveis de realizar", afirma Francesco Cappuccio, professor de
medicina cardiovascular e epidemiologia da Faculdade de Medicina da
Universidade de Warwick e autor da revisão de oito anos.
"Mas também não há ensaios clínicos randomizados para
obesidade ou tabagismo, que sabemos que matam."
Enquanto isso, evidências observacionais são abundantes.
Após o governo japonês lançar uma campanha para persuadir as pessoas a reduzir
o consumo de sal no final da década de 1960, a ingestão caiu de 13,5 g para 12 g por dia. No
mesmo período, houve quedas na pressão arterial e uma redução de 80% na
mortalidade por AVC . Na Finlândia, a ingestão diária de sal caiu de
12 g no final da década de 1970 para apenas 9 g em 2002, e houve uma redução de
75-80% nas mortes por AVC e doenças cardíacas no mesmo período.
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