Como proteger seus joelhos de problemas futuros
Autor: David Cox
De BBC Future
6 outubro 2025
Aqui estão cinco exercícios rápidos e caseiros que ajudam
bastante. Como regra geral, Colvin indica começar com duas séries de 10
repetições – ou seja, realizar o exercício 10 vezes, descansar e depois repetir
mais 10 vezes.
Subidas em degraus (step-ups)
Basta usar um degrau ou escada baixa. Com o pé de sua
preferência, suba até ficar com os dois pés no degrau e depois desça. A cada
vez, alterne o pé que inicia o movimento.
"É um exercício de baixo impacto porque utiliza apenas
o peso do corpo," explica Chhabra. "Trabalha os músculos posteriores
da coxa (isquiotibiais) e, sobretudo, os quadríceps, que ficam na parte da
frente da coxa. Os quadríceps são fundamentais para a articulação do joelho,
porque a patela se aproxima mais do fêmur quando estão enfraquecidos,
aumentando o atrito e a dor."
Quadríceps mais fracos também sobrecarregam a articulação em
que a patela desliza sobre o osso da coxa, o que causa dor e estalos.
Agachamentos
Chhabra recomenda que seus pacientes façam agachamentos
todas as manhãs e todas as noites antes de dormir.
"Isso fortalece os quadríceps e os glúteos, que são
essenciais para aliviar a sobrecarga sobre o joelho," diz.
"Também ajuda na propriocepção. Agachamentos repetidos
apenas com o peso do corpo trazem muitos benefícios."
Para quem passa longos períodos sentado, séries curtas de 15
agachamentos a cada 30 minutos também estimulam a produção das proteínas
necessárias para o crescimento muscular e da força.
Pesquisas indicam que o agachamento melhora a densidade
mineral óssea e reduz o risco de quedas na velhice.
Embora não se saiba se previnem a osteoartrite, ajudam a
estabilizar o joelho, reduzem a dor e melhoram a qualidade de vida de quem já
tem a condição.
Chhabra alerta, porém, em relação ao agachamento profundo –
quando os joelhos se dobram além de 90 graus.
A comunidade científica é dividida sobre o tema: alguns
estudos mostram que, com a técnica certa, não há risco de maior lesão; mas se
feito de forma inadequada, pode agravar problemas no joelho.
"Isso pode sobrecarregar bastante a articulação
patelofemoral [entre a patela e o fêmur], aumentando a dor," afirma.
Elevação de perna esticada
Outro exercício simples para fortalecer os quadríceps.
Deitado de costas, dobre o joelho de uma perna com o pé apoiado no chão,
enquanto mantém a outra esticada.
Eleve a perna reta alguns centímetros do solo, segure por
alguns segundos e depois abaixe lentamente.
Estudos mostram que esse exercício melhora a força dos
músculos do joelho, protege a articulação e ainda reduz o risco de lesões
relacionadas à prática esportiva quando usado como aquecimento.
"O segredo é contrair o quadríceps antes de levantar a
perna," orienta Colvin.
"Assim, quando você estica e levanta, já está ativando
os músculos que deseja trabalhar."
Elevação de panturrilhas
A panturrilha consiste em dois músculos: o gastrocnêmio e o
sóleo. Fortalecê-los pode ajudar a reduzir a sobrecarga da parte do joelho
abaixo da patela.
Segundo Chhabra, a elevação da panturrilha é uma das
melhores formas de trabalhar esses músculos.
Basta ficar em pé, com os pés afastados na largura dos
ombros e dedos voltados para a frente. Eleve os calcanhares lentamente,
mantendo os joelhos estendidos, segure por um segundo na ponta dos pés e depois
desça.
Esse exercício melhora o equilíbrio muscular ao redor do
joelho, explica Chhabra. "Se um músculo está fraco, o desequilíbrio vai
gerar mais pressão sobre o joelho."
Levantar da cadeira
Esse movimento ativa os músculos do core, que inclui
abdômen, costas e quadris. Embora pareçam não ter ligação direta, Colvin
explica que esse grupo muscular desempenha um papel importante na saúde dos
joelhos.
"Os músculos do core vão do meio do peito até o
joelho," diz.
O exercício consiste em sentar em uma cadeira e levantar-se
repetidamente, sem se apoiar com as mãos.
"É mais difícil do que parece," afirma Colvin.
"E você pode deixar ainda mais desafiador ao usar uma cadeira mais baixa
ou ao fazer o movimento com apenas uma perna."
Se você nunca fez esses exercícios, Chhabra recomenda marcar
uma primeira sessão com um fisioterapeuta ou treinador de força para aprender a
técnica correta, além de definir quantas séries e repetições são mais adequadas
para o seu caso.
"À medida que ganha força, é possível acrescentar carga
– usando coletes com peso ou segurando halteres, se tiver acesso a eles. Mas
isso depende da idade e do nível de condicionamento," explica.
"Conforme envelhecemos, o peso do corpo já costuma ser
suficiente. Também recomendo que os pacientes fiquem atentos a sinais de dor.
Dor muscular é normal, mas dor crescente na articulação não é, pois pode
indicar algum problema no joelho que precisa ser avaliado por um médico."
No fim das contas, reservar tempo para fortalecer os joelhos
é um investimento valioso na sua saúde a longo prazo. Muitas vezes não damos a
devida atenção a eles – até que falhem. Como aconselhou Baz Luhrmann na
música Everybody's Free (To Wear Sunscreen): "Seja legal com
seus joelhos. Você vai sentir falta deles quando não os tiver mais."
Leia a versão
original desta reportagem (em inglês) no site BBC Health.
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