Por que subir escadas pode ser bom para o seu corpo e
cérebro
30 de maio de 2025
Por Annabel Bourne
Embora seja tentador pegar o elevador ou a escada rolante
em vez de usar as escadas, subir apenas alguns lances de escada por dia pode
melhorar sua saúde e sua mente.
Para uma expedição, foi exaustiva. Em pouco menos de 23
horas, em 3 de setembro de 2021, Sean Greasley subiu e desceu 8.849 m (29.032
pés) – uma distância que o levaria ao topo da montanha mais alta da Terra. No
final, ele estava pingando de suor e mal
conseguia andar . E fez tudo isso no relativo conforto de sua própria
casa.
Greasley detém o recorde mundial de tempo mais rápido para
subir e descer a mesma altura do Monte Everest em escadas, alcançando-o em 22
horas, 57 minutos e dois segundos.
Embora Greasley tenha conseguido isso na escadaria de sua
casa em Las Vegas, há outros que levam a subida de escadas a outros extremos. A
corrida em torres, por exemplo, envolve subir enormes lances de escada dentro
de prédios e arranha-céus icônicos. Existe até uma Associação de Corrida em
Torres e um ranking
global oficial de corrida em torres para os atletas de elite dedicados
a esse esporte incomum.
É improvável que a maioria de nós alcance alturas tão
vertiginosas, mas subir alguns lances de escada no dia a dia pode ser algo a se
almejar. De acordo com pesquisas, subir escadas pode trazer benefícios
surpreendentes tanto para a saúde física quanto para o cérebro, sem a necessidade de subir dois degraus de
cada vez ou quebrar recordes.
Descobriu-se que subir escadas melhora
o equilíbrio e reduz o risco de quedas em idosos, além de aumentar
a força da parte inferior do corpo . Outros estudos também constataram
que subir alguns lances de escada pode afetar positivamente nossas habilidades
cognitivas, como resolução
de problemas , memória e, potencialmente, pensamento criativo .
Como uma forma de exercício de "baixo impacto",
até mesmo pequenas subidas de escadas podem ajudar a melhorar a
aptidão cardiorrespiratória e reduzir o risco de doenças cardiovasculares . As
melhorias na aptidão aeróbica obtidas ao subir escadas em casa podem até
ser equivalentes
às obtidas com o uso de máquinas de escadas na academia.
É essa simplicidade cotidiana que constitui o maior trunfo
de subir escadas. Escadas estão por toda parte – nós as encontramos em casa, no
trabalho e em público. Optar por subir escadas em vez de subir em uma escada
rolante ou andar de elevador nos proporciona uma forma incidental de exercício
que pode ter um impacto enorme em nossa saúde.
"É um exercício que quase todo mundo pode fazer porque
tem acesso e o faz diariamente", diz Alexis Marcotte-Chenard, pesquisadora
de pós-doutorado em saúde cardíaca, pulmonar e vascular na Universidade da
Colúmbia Britânica, em Kelowna, Canadá.
Marcotte-Chenard tem pesquisado como usar exercícios e
nutrição para reduzir o risco de doenças cardiovasculares, incluindo os efeitos
dos " lanches de exercícios " – períodos breves e
espaçados de atividade vigorosa, com duração de um minuto ou menos, realizados
ao longo do dia. Subir escadas, afirma ele, é um lanche promissor para
exercícios, pois pode ser facilmente ajustado em dificuldade, variando o ritmo,
e não requer equipamentos complexos nem custos.
"Quando você faz lanches para se exercitar, não precisa
de nenhum equipamento sofisticado, pode simplesmente usar o próprio corpo, pode
usar escadas", diz Marcotte-Chenard. "E se você faz atividade física
ao longo do dia, não precisa dedicar uma hora ao treino."
Pesquisas sobre lanches para exercícios, também chamados de
" snacktivity " ou " VILPA "
(atividade física intermitente e vigorosa), estão aumentando à medida que
pesquisadores buscam a melhor solução de exercícios para combater hábitos
sedentários e inatividade física, que atualmente colocam aproximadamente 1,8
bilhão de adultos em todo o mundo em risco de doenças .
Mas o que torna as escadas um exercício físico tão eficaz?
Primeiro, subir escadas é uma maneira fácil de elevar sua frequência cardíaca –
uma parte importante para obter benefícios fisiológicos. Mas subir escadas tem
benefícios únicos em comparação com outras formas de exercício.
"Aumenta sua frequência cardíaca e seu consumo de oxigênio mais do que se você caminhar
rápido, simplesmente porque é mais difícil ir contra a gravidade", diz
Marcotte-Chenard. "E então, se você falar sobre os músculos, eles são
principalmente da parte inferior do corpo, e sabemos que a força da parte inferior do corpo é um bom indicador
de saúde geral e longevidade ."
Subir escadas pode aumentar o tamanho e a
força dos músculos da coxa e também requer o uso dos músculos
abdominais para estabilização ao subir.
Talvez você nem precise subir a escada correndo para obter
os benefícios. Embora subir dois degraus de cada vez possa ser mais difícil,
exigindo mais trabalho dos músculos ao redor do tornozelo e do
joelho, as pesquisas divergem sobre se você realmente queima mais
calorias subindo um degrau de cada vez.
E há outro motivo para escolher a escada em vez da máquina
de escadas na academia: descer escadas.
Os músculos da parte frontal das coxas se contraem de duas maneiras diferentes : ao subir escadas, eles
encurtam, o que é conhecido como contração concêntrica, e ao descer escadas,
eles se alongam, o que é conhecido como contração excêntrica. Embora as
contrações concêntricas exijam mais oxigênio, queimem mais calorias durante o
exercício em si e sejam consideradas mais difíceis, a repetição de contrações
excêntricas tem maior probabilidade de resultar em um crescimento muscular maior e mais forte . Isso
ocorre porque as contrações excêntricas causam maior dano muscular durante o exercício e,
portanto, mais calorias são queimadas a longo prazo durante o
reparo e a recuperação.
Os benefícios não se limitam às coxas musculosas.
Pesquisadores descobriram que subir escadas resulta em melhorias surpreendentes
na capacidade cognitiva .
Andreas Stenling é professor associado de psicologia na
Universidade de Umeå, na Suécia, e pesquisa principalmente as relações de longo
prazo entre atividade física e saúde. Ele e seus colegas estudaram os efeitos imediatos de subir escadas em diferentes
habilidades cognitivas em jovens adultos.
"Inibição e alternância foram as duas principais
funções cognitivas em que nos concentramos aqui", diz Stenling. "A
alternância cognitiva, às vezes chamada de flexibilidade mental, é a facilidade
com que conseguimos alternar entre tarefas cognitivas", diz ele.
"Então, passar de uma tarefa para outra sem precisar redefinir sua
cognição, por assim dizer. Inibição significa bloquear informações irrelevantes
enquanto você está envolvido na tarefa." Stenling explica que sabemos que
essas funções cognitivas são importantes para a aprendizagem, tarefas
cognitivas com palavras, pensamento abstrato e para manter os pensamentos em
uma única coisa.
"Subir mais de cinco lances de
escada diariamente está associado a um menor risco de doença cardiovascular
aterosclerótica
Stenling e colegas descobriram que o exercício de subir
escadas melhorou significativamente a capacidade de "troca" dos
participantes, considerada a mais difícil das tarefas cognitivas testadas. Eles
também testaram mudanças de humor, constatando que os participantes se sentiam
mais felizes e com mais energia após subir escadas.
Outro estudo publicado por pesquisadores da Faculdade de
Medicina da Universidade Yamaguchi, no Japão,
também descobriu que pessoas que subiram dois lances de escada demonstraram maior
foco na resolução de problemas do que aquelas que pegaram o elevador.
Curiosamente, não houve melhora na resolução de problemas quando subiram cinco
ou oito lances de escada, sugerindo que o efeito não depende do número de
degraus. Outro estudo do mesmo grupo também descobriu que descer escadas levou
a um aumento no pensamento criativo , gerando 61% mais
ideias originais do que aqueles que usaram o elevador. Portanto, se você está
procurando uma explosão de inspiração para um problema que está tentando
resolver, uma rápida subida até o próximo andar e volta pode ser tudo o que você
precisa.
Há muito interesse nos mecanismos que ligam o exercício a
benefícios cognitivos, mas pouca pesquisa conclusiva. Stenling sugere, no
entanto, que as melhorias podem estar ligadas ao sistema cardiovascular e ao
aumento do fluxo sanguíneo para o cérebro, bem como aos hormônios do
crescimento, como o Fator Neurotrófico Derivado do Cérebro (BDNF), que
parecem ser rapidamente impactados pelo exercício em geral.
Pesquisadores, incluindo Stenling, também estão interessados
em explorar se subir escadas pode ter efeitos retardados. A maioria dos estudos
se concentra nos efeitos cognitivos imediatamente após subir escadas. Um estudo
recente descobriu, no entanto, que subir escadas proporcionou algumas melhorias na memória que se estendem ao dia seguinte
quando combinadas com uma boa qualidade de sono.
Mas, embora o conceito de dar 10.000 passos por dia esteja
arraigado na mente do público como referência para exercícios diários, existe
uma meta semelhante que devemos almejar quando se trata de escadas?
Antes de respondermos, talvez valha a pena notar que a
contagem de 10.000 passos não tem uma base muito sólida em pesquisas
científicas, e alguns estudos sugerem que os benefícios tendem a se estabilizar após cerca de 7.500 passos . O
número mais conhecido, na verdade, se origina de uma campanha publicitária que coincidiu com as Olimpíadas de Tóquio
de 1964 , que decolou porque o número 10.000 em japonês (万)
se assemelha a uma pessoa caminhando.
As pesquisas são igualmente escassas quando se trata de
estabelecer uma meta para subir escadas. Mas os estudos existentes sugerem que
subir mais de cinco lances de escada por dia (equivalente a 50 degraus) está
associado a um menor risco de doença cardiovascular aterosclerótica
(DCVA), que é o acúmulo de placas nas artérias.
Marcotte-Chenard e seus colegas estão otimistas de que
lanches para exercícios, especialmente subir escadas, podem ser uma boa solução
para quebrar hábitos sedimentares no trabalho. Em um estudo que avaliou as
respostas psicológicas de funcionários de escritório que subiam escadas no
local de trabalho, Marcotte-Chenard e colegas descobriram que 71% dos
funcionários preferiam vários lanches leves para exercícios, subindo
60 degraus em três sessões diferentes, a uma sessão intensa de HIIT
(treinamento intervalado de alta intensidade) subindo 60 degraus três vezes na
mesma sessão.
"Para eles [os participantes], é mais fácil subir e
descer as escadas uma vez e voltar a sentar", diz Marcotte-Chenard.
"E, como você distribui o exercício ao longo do dia, parece que as pessoas
gostam um pouco mais do que se fizessem tudo em uma única sessão." O
estudo dos pesquisadores é único por ter sido conduzido fora do laboratório, o
que pode sugerir que a pesquisa é mais aplicável ao mundo real.
Nem todas as pesquisas concordam que subir escadas em casa
seja a resposta, com algumas sugerindo que a atividade física
é insuficiente para reduzir o risco de mortalidade por DCV e morte
prematura. Além disso, pessoas com osteoartrite de joelho podem achar as
escadas uma provação dolorosa . E estudos observacionais até mesmo
constatam que alguns grupos demográficos, como mulheres e indivíduos com
sobrepeso, são menos propensos a subir escadas quando há uma
alternativa.
Mas para aqueles que conseguem subir escadas, optar por elas
em vez de um elevador pode ser uma ótima maneira de fazer algum exercício
casual que beneficiará tanto o corpo quanto a mente. Nos vemos no topo.
--
Nenhum comentário:
Postar um comentário